Ketahui Pedoman Gizi Seimbang Berdasarkan Usia Anak

Dalam menjalani pola hidup sehat, setiap orang dihimbau untuk menerapkan gizi seimbang pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Hal ini dilakukan agar kebutuhan gizi harian dapat terpenuhi dengan baik. Masalahnya, tidak semua orang paham mengenai pedoman gizi seimbang yang harus dilakukan. Karena itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia memiliki piramida makanan berisi aturan gizi seimbang yang bisa dijadikan pedoman.

Hal ini tertuang dalam Peraturan Menteri Kesehatan No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Disebutkan bahwa prinsip gizi seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan yang masuk. Hal ini dilakukan dengan cara memantau berat badan secara teratur. Yuk, simak penjelasan tentang pedoman gizi seimbang di bawah ini!

10 Pedoman Gizi Seimbang

Jika dijalankan dengan baik, maka pedoman gizi ini akan memberikan manfaat untuk setiap individu. Berikut 10 pedoman yang tepat untuk masyarakat:

1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
2. Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
3. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal
4. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
5. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
6. Biasakan sarapan pagi
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Banyak makan buah dan sayur
9. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
10. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

4 Pilar Prinsip Gizi Seimbang

Prinsip gizi seimbang terdiri dari empat pilar, yang pada dasarnya merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk, dengan mengontrol berat badan secara teratur.

1. Mengonsumsi Makanan yang Beraneka Ragam

Kamu perlu mengonsumsi makanan yang beraneka ragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian lengkap. Contoh makanan gizi seimbang adalah 1 porsi nasi, sayur brokoli, 1 potong ikan segar, dan 1 apel kecil. Supaya lebih jelas, berikut adalah pola makan yang bergizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Makanan Pokok

Makanan pokok adalah lapisan terbawah pada piramida gizi seimbang, yang terdiri dari nasi, jagung, singkong, ubi jalar, kentang, talas, sagu, dan sukun. Porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3-4 porsi dalam satu hari. Jumlah takaran per porsi bergantung pada jenis makanan pokok yang kamu konsumsi.

Misalnya, satu porsi nasi memiliki berat 100 gram (¾ gelas). Jumlah tersebut setara dengan 2 buah kentang berukuran sedang (210 gram), 3 iris roti putih (70 gram), 1 ½ potong singkong (120 gram), atau 1 gelas mie kering (50 gram). Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, kamu bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan pokok tersebut.

Buah dan Sayur

Dalam pedoman gizi seimbang, kamu juga perlu mengonsumsi banyak buah dan sayur karena ada berbagai vitamin dan mineral penting di dalamnya. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi 2-3 porsi buah dan 3-4 porsi sayur setiap hari. Satu porsi sayur adalah kurang lebih 1 gelas sayur setelah dimasak atau ditiriskan (100 gram). Misalnya, kamu bisa mengonsumsi seporsi brokoli, kangkung, buncis, sawi, atau wortel yang telah dimasak.

Sementara itu, satu porsi buah (50 gram) setara dengan mengonsumsi 1 buah pisang ambon berukuran sedang. Kamu juga bisa memenuhinya dengan mengonsumsi 1 buah apel merah kecil (85 gram), 2 buah jeruk manis sedang (100 gram), ¾ buah mangga besar (90 gram), atau 2 potong sedang buah semangka (180 gram).

Lauk Pauk

Lapisan dalam tumpeng gizi seimbang selanjutnya adalah lauk-pauk yang terdiri dari sumber protein hewani dan nabati. Lauk pauk terdiri dari protein dan lemak yang diolah bersama-sama. Kamu dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 2-4 porsi lauk-pauk dalam sehari.

Satu porsi lauk-pauk sumber protein hewani setara dengan 1 potong ikan segar berukuran sedang (40 gram), 1 potong daging sapi berukuran sedang (35 gram), 1 potong daging ayam berukuran sedang (40 gram), atau 1 butir telur ayam (55 gram). Sementara itu, 1 porsi lauk-pauk sumber protein nabati setara dengan 2 potong tempe berukuran sedang (50 gram), 2 ½ sendok makan kacang merah (25 gram), 2 potong oncom berukuran besar (50 gram), atau 2 potong tahu berukuran sedang (100 gram).

Garam, Gula, dan Lemak

Pada puncak piramida gizi seimbang, ada garam, gula, dan lemak yang tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Berikut adalah anjuran batas konsumsi ketiga asupan tersebut.

• Gula 4 sendok makan (50 gram)
• Garam 1 sendok teh (2000 miligram)
• Lemak 5 sendok makan (67 gram).

Konsumsi lebih dari batasan di atas dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Oleh sebab itu, kamu harus membaca label informasi nilai gizi yang tercantum pada label pangan dan makanan siap saji dengan cermat.

2. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih

Selain jenis dan porsi makan seimbang, kamu harus membiasakan perilaku hidup bersih. Kebiasaan ini dapat mencegahmu terkena infeksi. Infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi. Orang yang menderita penyakit-penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga zat gizi yang masuk menjadi berkurang. Padahal ketika terinfeksi tubuh justru membutuhkan lebih banyak zat gizi. Hal tersebut menunjukkan bahwa kurang gizi dan penyakit-penyakit infeksi memiliki keterkaitan.

3. Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah segala macam kegiatan tubuh, termasuk olahraga, yang menjadi salah satu upaya dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama tubuh. Selain itu, aktivitas fisik dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, termasuk metabolisme zat gizi. Kamu dapat melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.

4. Memantau dan Mempertahankan Berat Badan Normal

Salah satu indikator yang menunjukkan keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh (IMT). Pemantauan berat badan dapat dilakukan dengan mengukur berat badan per tinggi badan kuadrat dalam meter. Dengan mempertahankan berat badan normal, kamu dapat mengurangi risiko kelebihan atau kekurangan berat badan.

Gizi Seimbang berdasarkan Usia Anak

1. Bayi Usia 0-6 Bulan

Gizi Seimbang untuk bayi usia 0-6 bulan cukup hanya dari ASI. ASI merupakan makanan yang terbaik untuk bayi karena dapat memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan bayi sampai usia 6 bulan, sesuai dengan perkembangan sistem pencernaannya, murah dan bersih. Oleh karena itu setiap bayi harus memperoleh ASI Eksklusif yang berarti sampai usia 6 bulan hanya diberi ASI saja.

2. Bayi dan Anak Usia 6-24 Bulan

Pada usia ini, anak berada pada periode pertumbuhan dan perkembangan cepat, mulai terpapar terhadap infeksi dan secara fisik mulai aktif. Sehingga kebutuhan terhadap zat gizi harus terpenuhi dengan memperhitungkan aktivitas bayi/anak dan keadaan infeksi. Agar mencapai Gizi Seimbang maka perlu ditambah dengan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI), sementara ASI tetap diberikan sampai bayi berusia 2 tahun.

3. Anak Usia 2-5 Tahun

Kebutuhan zat gizi anak pada usia 2-5 tahun meningkat karena masih berada pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya semakin meningkat. Demikian juga anak sudah mempunyai pilihan terhadap makanan yang disukai termasuk makanan jajanan. Oleh karena itu, jumlah dan variasi makanan harus mendapatkan perhatian secara khusus dari ibu atau pengasuh anak. Disamping itu anak pada usia ini sering keluar rumah sehingga mudah terkena penyakit infeksi dan kecacingan, sehingga perilaku hidup bersih perlu dibiasakan untuk mencegahnya.

4. Anak Usia 6-9 Tahun

Anak pada kelompok usia ini merupakan anak yang sudah memasuki masa sekolah dan banyak bermain di luar. Sehingga pengaruh kawan, tawaran makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan
keterpaparan terhadap sumber penyakit infeksi menjadi tinggi. Sebagian anak usia ini sudah mulai memasuki masa pertumbuhan cepat (pra-pubertas). Sehingga kebutuhan terhadap zat
gizi mulai meningkat secara bermakna. Oleh karena itu, pemberian makanan bergizi seimbang untuk anak pada kelompok usia ini harus mempertimbangkan kondisi-kondisi tersebut.

Nah, itulah yang perlu kamu ketahui tentang gizi seimbang, mulai dari 10 pedoman hingga 4 pilar yang menyertainya. Pedoman seharusnya bukan hanya menjadi pesan semata, tetapi setiap individu masyarakat perlu menjalankannya. Mulai dari lingkup terkecil dari keluarga serumah untuk menjalankannya.