HIIT Cardio: Definisi dan Manfaat Melakukannya di Rumah
Bagi sebagian orang, istilah HIIT Cardio masih terdengar asing. Perlu diketahui, jenis olahraga ini adalah kepanjangan dari High Intensity Interval Training, yang merupakan latihan kardio dengan intensitas tinggi. HIIT dilakukan dalam durasi cepat, tapi impact-nya lebih besar. Pada kegiatan ini, paru-paru akan lebih memompa oksigen lebih besar sehingga peredaran darah ke jantung akan lebih cepat. Karena inilah, HIIT dinilai lebih efisien untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau menghilangkan perut buncit.
Olahraga HIIT adalah latihan otot secara menyeluruh (full-body workout) yang bermanfaat untuk mengencangkan seluruh otot. Pada dasarnya, semua olahraga bisa dibuat dalam bentuk HIIT cardio. Mulai dari sepeda, lari sprint, Zumba, maupun pilates. Latihan ini melibatkan periode latihan yang singkat namun intens, dan diselingi dengan interval yang singkat juga. Lalu, bagaimana manfaat dan gerakan yang cocok untuk olahraga ini? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini.
Manfaat HIIT Cardio
Berikut manfaat yang bisa kamu dapatkan dari rutin melakukan olahraga kardio ini.
1. Menurunkan Berat Badan
HIIT membantu membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat. Faktanya, olahraga HIIT selama 30 menit membakar 25 – 30% kalori lebih banyak daripada bersepeda, angkat beban, dan berlari dalam waktu yang sama. Membakar kalori berarti menggunakan energi sehingga tidak menumpuk dan menjadi lemak, bahkan membakar lemak menjadi energi. Hal inilah yang membuat manfaat HIIT cardio bisa menurunkan berat badan, termasuk pada orang yang mengalami obesitas.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat HIIT cardio berikutnya adalah membantu menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah. Olahraga HIIT melatih jantung memompa darah dengan lebih baik. Jadi, tekanan darah pun terjaga. Selain itu, jenis olahraga ini membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Efeknya, risiko penyumbatan pembuluh darah pun berkurang. Penyumbatan ini diketahui bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
3. Menambah Massa Otot
Selain menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, manfaat olahraga HIIT dapat membantu tubuh membentuk otot. Olahraga ini bisa meningkatkan ukuran otot pada orang dengan obesitas, terutama pada betis. Dalam hal ini, olahraga ini membantu mengganti protein dan sel otot yang lama menjadi baru. Inilah yang membuat ukuran otot bertambah. Otot-otot tubuh pun semakin kuat sehingga kemampuan berolahraga akan ikut meningkat.
4. Mengendalikan Kadar Gula Darah
Selain menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan, HIIT punya manfaat untuk penderita diabetes tipe 2. Jenis olahraga ini membantu menurunkan HbA1c atau gula darah yang mengikat pada sel darah merah. Hal ini disebabkan olahraga kardio memperlancar aliran darah yang berisi oksigen. Jadi, tubuh bisa mendapatkan oksigen yang lebih banyak.
Saat kadar oksigen di tubuh meningkat, tubuh bisa menggunakan hormon insulin dengan baik, sehingga gula darah tetap terkontrol. Selain itu, olahraga ini bisa mengurangi lemak di perut. Diketahui, lemak jenis ini meningkatkan risiko resistensi insulin atau tubuh tidak bisa memakai insulin sehingga gula darah melonjak.
5. Membantu Penyerapan Oksigen pada Otot
Olahraga HIIT cardio membuatmu menggerakkan sebagian besar otot tubuh berkali-kali. Gerakan ini membuat napas lebih dalam dan cepat sehingga oksigen bisa diserap ke darah lebih banyak. Selanjutnya, detak jantung akan menjadi lebih cepat dan meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru. Oksigen di dalam otot ini berguna untuk memecah gula darah dan diubah menjadi bahan bakar saat berolahraga.
6. Meningkatkan Performa Olahraga
Bagi seorang atlet, menambahkan latihan HIIT dalam rutinitas mampu meningkatkan performa saat bertanding. Peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan HIIT 2 – 3 kali per minggu selama 6 minggu. HIIT juga sangat baik untuk meningkatkan kinerja, terutama berkaitan dengan daya tahan tubuh. Hal ini tentu akan bermanfaat bagi atlet lari maraton, triathlon, atau olahraga berdurasi panjang lainnya.
7. Menjaga Kesehatan Mental
Olahraga dan aktivitas fisik lainnya bisa merangsang hormon bahagia, termasuk serotonin dalam tubuh. Selain itu, latihan HIIT dapat mempengaruhi otak dan meningkatkan protein brain-derived neurotrophic factor atau BDNF. Tingkat protein BDNF yang rendah terkait dengan depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia. Peningkatan protein BDNF setelah olahraga HIIT dapat membantu pengaturan suasana hati, sekaligus meningkatkan fungsi otak.
Gerakan Olahraga HIIT
Beberapa gerakan HIIT yang bisa kamu lakukan meskipun di rumah, yaitu sebagai berikut.
1. Jump Squats
Jenis gerakan yang memadukan squat dengan lompatan ini bisa membuatmu cepat berkeringat. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah dengan menjaga posisi badan tetap tegak. Dari bawah, lompat sedikit ke atas lalu kembali lagi ke posisi squat. Jangan lupa untuk mendarat dengan telapak kaki bagian depan untuk melindungi lutut agar tidak cedera. Gerakan workout di rumah ini bagus untuk kaki dan memperbaiki endurance. Lakukan selama 45 detik.
2. Plank
Plank adalah gerakan HIIT paling mudah dan paling menantang. Gerakannya sederhana dan mudah diikuti. Caranya, letakkan seluruh badan di atas matras, lalu tempatkan siku di samping badan. Kunci perut dan bokong, lalu perlahan angkat badan hingga kamu hanya bertumpu dengan siku. Jika gerakan workout ini terlalu susah, kamu bisa modifikasi dengan high plank, yaitu dengan menaruh telapak tangan di matras seperti akan push-up. Tahan posisi ini selama 30 detik.
3. Plank Walk
Plank walk agak mirip dengan high plank. Dasar gerakannya sama, namun kamu perlu berjalan ke kanan dan kiri untuk menaikan heart rate. Geser ke kanan 3 kali dan ke kiri 3 kali sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik. Lakukan 4 kali dengan istirahat 20 detik tiap gerakan.
4. Burpees
Ini adalah latihan yang bagus untuk menguatkan core, sekaligus bagus untuk melatih jantung. Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggang. Bawa telapak tangan ke lantai, lalu taruh kaki di belakang sampai menyerupai posisi high plank. Saat di posisi ini, lakukan 1 kali push-up. Setelahnya, loncat dengan menaruh kaki ke samping tangan. Sambil kembali ke posisi berdiri, lompat setinggi yang kamu mampu sambil mengangkat tangan ke atas. Lakukan gerakan workout di rumah ini sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik.
5. Mountain Climbers
Mulailah dengan posisi high plank, lalu bawa ke lutut kanan ke bawah torso, bergantian dengan lutut kiri. Dinamakan gerakan mountain climbers karena gerakannya seperti sedang menanjak gunung. Lakukan sebanyak-banyaknya selama 45 detik.
6. Side Lunges
Mulai dengan kaki rapat, lalu angkat dan taruh kaki kiri sejauh-jauhnya ke kiri sambil menurunkan pinggang. Pastikan kaki kiri lurus dan lutut kanan ditekuk dengan aman. Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kanan. Lakukan sebanyak-banyaknya selama 45 detik.
7. Jump Lunges
Masih dengan gerakan kaki nih, mulai dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Lompat sambil mengganti posisi kaki kiri di depan dan kanan di depan. Ingat, dalam gerakan ini, bukan hanya lutut yang harus menekuk, tetapi pinggang juga harus diturunkan ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik.
8. Crunch
Latihan ini menggerakkan tubuh bagian atas yang fokus pada perut. Latihan otot perut ini fokus di bagian upper abs. Gerakannya kecil tapi punya dampak yang luar biasa. Otot perut bisa terbilang kecil dan jarang dipakai dibanding grup otot lainnya. Caranya, berbaring telentang lalu posisikan kedua kaki secara siku, seperti segitiga. Angkat tubuh, terutama tubuh bagian atas dengan menggunakan otot dada. Dekatkan wajah seperti ingin bangun. Jika diperhatikan, gerakan ini mirip dengan sit-up yang dilakukan hanya setengah (tidak sampai bangun). Kalau gerakan crunch-nya benar, kamu akan merasakan kontraksi otot di bagian perut atas. Lakukan sebanyak-banyaknya selama waktu berjalan.
9. Skipping Rope (Lompat Tali)
Skipping rope atau lompat tali adalah jenis olahraga kardio untuk meningkatkan detak jantung, melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, serta membakar lemak. Sama seperti manfaat olahraga kardio lainnya, lompat tali juga bisa mengurangi stress. Lakukan selama 30 menit, dengan lompatan selama 30 detik dan istirahat 10 detik di antaranya. Dalam 30 menit, kamu akan bisa melakukan 4 sampai 5 set.
10. Jumping Jacks
Kalau tidak punya skip rope, kamu bisa melakukan olahraga jumping jacks. Caranya, posisi tubuh tegak, dan rapatkan lengan ke samping tubuh. Lalu, buka kaki ke kiri dan ke kanan dengan melompat sembari tangan diangkat ke atas dua-duanya. Gerakan ini akan membakar lemak lebih cepat karena detak jantung yang lebih cepat, membuat badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Lo juga bisa mencoba naik turun tangga. Lakukan selama 30 menit atau 4 set.
Nah, itulah informasi mengenai high intensity interval training. Bila tertarik menambahkannya dalam rutinitas olahraga, pastikan untuk memulainya dari intensitas yang sedang terlebih dahulu. Nantinya bila sudah terbiasa, kamu bisa melakukannya dengan tingkat atau intensitas yang lebih tinggi lagi. Semoga mendapatkan hasil yang memuaskan, ya!
