Selain Lari, Inilah Macam-macam Olahraga Kardio dan Cara Tepat Melakukannya

Ketika berpikir soal olahraga kardio, pasti yang paling sering melintas di pikiran kita adalah lari atau bersepeda. Padahal, kamu juga bisa melakukan gerakan kardio lainnya yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah, lho. Melakukan olahraga kardio yang mudah dilakukan di rumah merupakan pilihan yang menarik, karena menawarkan kenyamanan serta lebih menghemat uang dan waktu. Latihan kardio yang baik memang tidak melulu membutuhkan banyak ruang atau peralatan yang mewah. Dengan sedikit kreativitas, kamu bisa kok menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio yang efektif untuk membangun otot sekaligus membakar kalori. 

Berikut ini ada beberapa jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah, yang dirangkum dari berbagai sumber. Simak baik-baik, ya! 

1. Lompat Tali

Lompat tali merupakan salah satu jenis latihan kardio yang sangat baik dan mampu membakar sekitar 220 kalori dalam waktu 20 menit. Kamu hanya perlu menyiapkan tali dan latihan ini bisa dilakukan di mana saja. Namun, lompat tali termasuk latihan high impact. Meskipun terlihat mudah, kamu mungkin perlu melakukan beberapa kali latihan untuk dapat melakukan lompatan yang baik, karena para pemula mungkin saja akan tersandung.

Untuk hasil yang terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan dengan lengan, dan mendarat dengan lembut. Jika kamu adalah pemula, cobalah untuk melakukan lompatan 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 sirkuit. Kemudian secara bertahap tingkatkan sesi lompat menjadi lebih lama.

2. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan salah satu latihan kardio yang dapat membakar sekitar 100 kalori selama 10 menit. Latihan ini tidak memerlukan perlengkapan atau skill apapun. Namun, ini juga merupakan latihan high impact, yang mungkin akan membebani sendi kamu. Saat melakukannya, jangan lupa mengenakan sepatu yang nyaman dan pastikan jantungmu sehat, ya. Agar tidak monoton, kamu bisa melakukan banyak variasi latihan jumping jacks. Salah satunya adalah melakukannya selama 30-60 detik lalu menggabungkannya dengan latihan kardio lainnya, seperti jogging atau lompat tali, atau dengan latihan kekuatan seperti squat, lunges, atau push up selama 10-30 menit.

3. Jogging di Tempat

Meskipun terdengar sederhana, namun jogging di tempat cukup untuk meningkatkan denyut jantung dan dapat menjadi latihan pemanasan yang baik. Namun, kamu mungkin akan merasa bosan karena jogging di tempat tidak seperti jogging yang dilakukan di luar ruangan. Jadi, kamu bisa melakukannya sambil melakukan olahraga alternatif lainnya, misalnya digabungkan dengan lompat tali atau latihan kekuatan selama 10-30 menit.

4. Burpees

Burpees merupakan olahraga kardio yang sangat baik dan bisa membantu membakar 100 kalori atau lebih dalam 10 menit, jika kamu sanggup melakukannya. Ini adalah olahraga yang sangat berat, terlebih jika kamu mencobanya dengan variasi. Oleh karena itu, jika kamu pemula, maka cobalah untuk melakukan gerakannya dengan benar terlebih dahulu dan lakukan sebanyak yang kamu mampu sebelum menambah durasi atau variasi olahraga.

5. Squat Jump

Squat jump adalah latihan pliometrik yang akan menaikkan denyut jantung, membakar kalori, hingga menambah tenaga pada kaki. Berhati-hatilah saat melakukannya jika kamu memiliki sendi, terutama lutut yang lemah. Lakukan squat jump selama 30-60 detik, lalu gabungkan dengan latihan kardio lainnya seperti jogging atau lompat tali. Kamu juga bisa menggabungkannya dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges, hingga deadlift untuk meningkatkan intensitas dan kekuatan.

6. Naik-turun Tangga

Naik-turun tangga juga merupakan latihan kardio yang baik dan bisa digabungkan dengan jenis latihan kardio lainnya. Jika kamu memiliki tangga yang lebih jauh (lebih dari enam anak tangga), maka kamu bisa mencoba naik-turun tangga sebanyak satu atau dua lap, lalu melakukan kardio lain, misalnya lompat tali atau jogging di tempat. Untuk Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), kamu bisa naik tangga secepat yang kamu bisa, kemudian turun tangga untuk pemulihan, dan mengulanginya. Lakukan gerakan tersebut selama 10 menit atau selama kamu mampu, ya. Selain itu, kamu juga bisa melakukan variasi latihan kardio lainnya dengan tangga sesuai kesukaanmu, misalnya lompat naik-turun di anak tangga yang paling bawah, dan variasi lainnya.

7. Mountain Climber

Mountain climber, salah satu jenis olahraga kardio yang mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus meningkatkan kekuatan dan ketahanan di otot inti. Kamu tidak memerlukan skill khusus untuk bisa melakukannya dan mountain climber ini adalah latihan yang mudah dilakukan. Kamu bisa melakukannya selama 30-60 detik, kemudian istirahat, lalu mengulanginya sebanyak yang kamu mampu. Agar lebih menarik, kamu juga bisa menggabungkannya dengan latihan kekuatan seperti push up atau plank.

Dari ketujuh jenis olahraga kardio yang telah disebutkan di atas, kamu lebih tertarik untuk mencoba yang mana? Apalagi jenis olahraga kardiovaskular atau kardio ini sering disebut-sebut ampuh untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Namun pastikan kamu konsisten melakukannya ya, supaya manfaatnya lebih terasa.