Macam-macam Gerakan Senam Ibu Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah

Menjaga kebugaran tubuh selama kehamilan tentu menjadi hal yang sangat penting. Selain mengonsumsi makanan sehat, rajin berolahraga juga perlu diterapkan agar kesehatan tubuh ibu maupun janin tetap terjaga. Jika ibu hamil tidak ingin berkeringat berlebihan, maka senam ibu hamil di rumah bisa menjadi pilihan. Senam ibu hamil ini biasanya terdiri dari beberapa gerakan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh. Dari berbagai gerakan senam hamil, ada sejumlah gerakan yang bisa dilakukan sendiri di rumah dengan mudah, lho. Apa saja? Yuk, lanjut membaca sampai akhir!

Senam Ibu Hamil di Rumah? Kenapa Tidak

Sejumlah hasil penelitian menunjukkan bahwa senam ibu hamil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari meningkatkan energi, mengurangi stres, menurunkan risiko komplikasi penyakit, hingga membantu tubuh dalam mempersiapkan persalinan nanti. Senam hamil tidak hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran atau rumah sakit ibu dan anak saja. Namun senam hamil di rumah juga bisa menjadi pilihan. Langkah ini bahkan dianggap lebih efisien karena dapat menghemat waktu maupun biaya. Berikut ini adalah sederet gerakan senam ibu hamil di rumah yang mudah untuk dicoba:

1. Wall Push-up

Mulailah senam ibu hamil di rumah dengan gerakan wall push-up. Gerakan senam ini bertujuan melatih otot dada dan otot-otot trisep di belakang lengan atas. Begini caranya:

• Pertama, berdiri menghadap ke dinding.
• Lalu lebarkan kedua kaki dengan jarak selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan di dindin dan pastikan agar jarak di antara kedua tangan selebar bahu.
• Tekuklah siku secara perlahan sambil mencondongkan tubuh ke depan, hingga wajah mendekati dinding.
• Jagalah agar punggung tetap lurus.
• Lalu, kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali.

2. Step-up

Step-up ini merupakan gerakan senam hamil di rumah yang membutuhkan pijakan, seperti anak tangga atau bangku kecil. Pastikan pijakan yang kamu gunakan cukup aman dan tidak licin. Gerakan senam hamil step-up ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot bokong, betis, paha belakang, dan kaki. Untuk melakukan gerakan step-up, pastikan posisi tubuh berada di dekat dinding agar bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Kemudian, lakukan langkah-langkah seperti berikut ini:

• Pertama, kamu harus berdiri dengan santai. Lalu jaga agar punggung tetap lurus.
• Naiklah ke pijakan atau anak tangga dengan kaki kiri, lalu turun dengan diawali kaki kiri juga secara perlahan-lahan.
• Saat kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama, namun ganti dengan kaki kanan.
• Selanjutnya, lakukan gerakan step-up dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian sebanyak 20-30 kali.

3. Squat Hamil

Squat hamil merupakan salah satu gerakan senam hamil di rumah yang mudah dilakukan. Pasalnya, kamu hanya perlu berjongkok tanpa menggunakan peralatan apa pun. Melakukan squat saat hamil dapat mencegah atau mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman di area punggung bagian bawah. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
• Katupkan kedua telapak tangan di depan dada, seperti posisi berdoa, lalu tekuk kedua lutut perlahan-lahan hingga berada dalam posisi jongkok.
• Lepaskan posisi tangan dan letakkan tangan di atas lutut, dan berikan sedikit tekanan pada lutut untuk memberi ruang bagi perut sekaligus menjaga keseimbangan.
• Pertahankan keseimbangan dan carilah posisi jongkok yang nyaman.
• Setelah beberapa saat, kamu bisa kembali berdiri secara perlahan-lahan, dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Squat Sumo

Gerakan senam hamil di rumah yang satu ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan pinggul. Berikut ini cara melakukannya:

• Berdirilah secara tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Arahkan telapak kaki ke arah luar, lalu posisikan lutut selaras dengan telapak kaki.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi jongkok yang membuat kamu merasa nyaman.
• Pastikan agar lutut tidak saling berhadapan, dan kembalikan tubuh ke posisi awal.
• Lalu, ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. 

5. Senam Kegel

Senam kegel disebut juga latihan dasar panggul, di mana senam ini bisa membantu agar proses persalinan menjadi lebih mudah. Selain itu, gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan di rumah ini juga dapat membantu dalam memperkuat otot-otot rahim, kandung kemih, usus, dan vagina.

Caranya cukup mudah, kamu hanya perlu melakukan gerakan seperti menahan pipis dan menahannya selama beberapa detik, lalu melepaskannya. Kemudian ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali per hari. Karena begitu mudah, gerakan senam ibu hamil ini bisa kamu lakukan di mana dan kapan saja. Misalnya, saat sambil duduk santai, waktu memasak, serta sebelum tidur siang.

6. Tailor Pose

Gerakan senam hamil tailor pose ini berfungsi untuk meregangkan otot paha, panggul, dan pinggul. Jika dilakukan dengan benar, maka langkah ini dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Cara-caranya adalah sebagai berikut ini:

• Duduklah di atas matras yoga, lalu pertemukan kedua telapak kaki di depan, dan dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Pastikan punggung tetap lurus, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan sampai merasa regangan ringan di area pinggul dan otot paha. Ingat, jangan menekan kaki menggunakan tangan.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 5 detik, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula.

Gerakan Senam Sangat Bermanfaat untuk Ibu Hamil

Senam ibu hamil memang dapat memberikan banyak manfaat dan membuat tubuh lebih sehat. Mulai dari membantu menyediakan energi, menurunkan risiko komplikasi kehamilan, hingga membantu mengurangi stres dan membangkitkan suasana hati. Manfaat lainnya adalah mengurangi ketidaknyamanan saat hamil, membuat tidur lebih nyenyak, dan masih banyak lagi.

Namun, hal terpenting yang perlu dipahami sebelum melakukannya di rumah adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu. Terutama bagi kamu yang memiliki masalah dalam kehamilan. Dengan begitu, dokter akan menyarankan gerakan senam hamil di rumah yang cocok untuk kondisi dan usia kehamilan.