Mengenal Plant Based Diet: Apa Manfaat dan Bagaimana Memulainya?

Meskipun mungkin tidak sepopuler metode diet lain, namun plant based diet dipercaya sangatlah menyehatkan, lho. Sesuai dengan namanya, plant based diet menekankan fokus pada asupan yang berasal dari sumber nabati. Tidak heran, jika diet yang satu ini dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Plant based diet adalah sebuah metode diet di mana kamu hanya mengonsumsi atau sebagian besar mengonsumsi asupan yang berasal dari nabati (tumbuhan) saja.

Akan tetapi, ternyata terdapat pemahaman yang berbeda mengenai plant based diet. Sebagian orang justru menafsirkannya sebagai diet vegan, sehingga harus menghindari semua asupan yang berasal dari hewani. Sementara sebagian lainnya menafsirkan bahwa makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan menjadi fokus utama yang dikonsumsi, namun terkadang dapat mengonsumsi daging, ikan ataupun produk susu. Dengan begitu, metode diet ini dianggap fleksibel karena dapat menyesuaikan dengan apa yang kamu pilih. Di samping itu, plant based diet juga berfokus pada makanan utuh yang sehat, dan bukan makanan olahan.

Manfaat Menerapkan Plant Based Diet

Karena diet ini cukup menyehatkan, berikut ini beberapa manfaatnya yang bisa kamu dapatkan:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa plant based diet dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Kandungan serat yang tinggi pada diet ini dan terhindarnya tubuh dari makanan olahan menjadi kombinasi yang cukup baik untuk mengurangi kelebihan berat badan. Bahkan menerapkan metode diet ini dalam kehidupan sehari-hari juga dapat membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Suatu penelitian juga menemukan bahwa orang yang menerapkan plant based diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan memiliki risiko yang lebih rendah terkena penyakit jantung. Selain itu, sebuah studi pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association juga menyatakan bahwa orang paruh baya yang mengonsumsi makanan nabati sehat dan membatasi produk hewani memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Mencegah Penurunan Fungsi Kognitif

Beberapa studi juga telah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan sayur dan buah dapat memperlambat atau mencegah penurunan fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer pada lansia. Selain itu, beberapa studi juga menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur menyebabkan penurunan risiko gangguan kognitif atau demensia, yaitu sebesar 20 persen.

4. Mengelola dan Mengurangi Risiko Diabetes

Menerapkan plant based diet juga menjadi cara yang efektif dalam mengelola dan mengurangi risiko diabetes. Sebuah studi menemukan bahwa diet nabati dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe-2 hingga hampir mencapai 50 persen. Selain itu, metode diet ini juga telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

5. Mengurangi Risiko Kanker Jenis Tertentu

Plant based diet juga dapat mengurangi risiko terhadap kanker jenis tertentu. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 69 ribu orang menemukan bahwa orang yang melakukan diet nabati namun juga mengonsumsi telur dan susu memiliki risiko kanker gastrointestinal yang lebih rendah. Selain itu, sebuah penelitian juga menunjukkan jika orang yang melakukan diet nabati memiliki risiko 22% lebih rendah terkena kanker kolorektal.

Daftar Makanan Plant Based Diet

Kalau kamu tertarik untuk mulai menerapkan plant based diet, tentu saja kamu harus tahu daftar makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Adapun daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi dalam metode diet ini, yaitu:

• Buah-buahan, terdiri dari buah beri, jeruk, pisang, apel, anggur, melon, alpukat, pir, persik, dan nanas. 
• Sayuran, terdiri dari brokoli, kubis, bit, kembang kol, asparagus, wortel, tomat, paprika, timun jepang, ubi, dan kentang. 
• Legum, meliputi buncis, lentil, kacang polong, kacang merah, dan kacang hitam. 
• Biji-bijian, meliputi biji wijen, biji bunga matahari, biji labu, biji chia, dan biji rami. 
• Kacang-kacangan, meliputi kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang pecan, kacang macadamia, dan kacang pistachio. 
• Lemak sehat, meliputi alpukat, kacang kenari, biji chia, biji rami, minyak zaitun, minyak canola. 
• Biji-bijian utuh, terdiri dsri beras merah, gandum, quinoa, jelai/barley, gandum hitam, dan buckwheat. 
• Susu nabati, yaitu susu almond, susu kedelai, susu kelapa, susu gandum, dan susu beras. 

Sedangkan daftar makanan yang harus dihindari dalam plant based diet, antara lain:

• Makanan yang diproses.
• Bebagai jenis makanan manis.
• Makanan yang mengandung banyak gula atau garam. 
• Dan, makanan berlemak atau berminyak.

Menerapkan metode diet yang satu ini dapat membantu kamu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, lho. Jadi, jangan ragu untuk mencoba! Tapi penting untuk diketahui juga bahwa pola makan ini bisa menyebabkan kekurangan vitamin seperti zat besi, vitamin B, dan zinc. Oleh karena itu, sebaiknya pola makan ini diikuti dengan konsumsi suplemen agar tubuh kamu tetap sehat.