Marathon Adalah: Jenis hingga Manfaatnya bagi Kesehatan

Author: Mia Atika | 1 month ago

Lari maraton adalah salah satu cabang olahraga yang saat ini semakin diminati oleh masyarakat atau non atlet. Sering diadakan event lari maraton dengan beraneka konsep seperti virtual run, marathon night run, cosplay run, dan lainnya. Lari marathon adalah perlombaan lari jarak jauh yang biasanya diikuti oleh ratusan bahkan ribuan orang. Semua pelari berlomba untuk mencapai garis finish dengan catatan waktu tercepat.

Untuk dapat mengikuti lari maraton, seorang pelari harus punya jam terbang tinggi dan persiapan yang matang. Jenis lari ini bukan sekadar lari jarak panjang, tapi butuh fleksibilitas, kecepatan yang konsisten, dan daya tahan tubuh yang kuat. Oleh karena itu, lari maraton adalah olahraga yang tidak semua orang bisa ikuti. Berikut penjelasan selengkapnya tentang maraton.

Table of Contents

Jenis Lari Marathon

Terdapat beberapa jenis lari marathon sesuai jarak tempuhnya, antara lain sebagai berikut.

1. Lari 5K

Jenis lari 5K adalah berlari sejauh 3,1 mil atau sekitar 5 km. Jarak ini dinilai ideal bagi pemula yang belum pernah mengikuti marathon. Jaraknya tidak terlalu jauh sehingga masih terbilang cukup mudah dilakukan. Persiapannya pun tidak memakan waktu lama, yaitu berkisar antara 4-8 minggu.

2. Lari 10K

Setelah berhasil menyelesaikan lari 5K, kamu bisa mencoba jenis maraton berikutnya, yaitu lari 10K sejauh 6,2 mil atau 10 km. Agar lebih maksimal, pelari disarankan untuk mempersiapkan fisik dan mental selama 8-12 minggu.

3. Half Marathon

Half marathon adalah lari marathon dengan jarak sekitar 21-22 km dalam sekali race. Jenis lari maraton ini juga yang paling populer karena sering diikuti oleh pelari yang sudah berpengalaman atau pemula. Biasanya para pelari berpengalaman mengikuti half marathon sebagai persiapan untuk melakukan full marathon.

Sementara, para pelari pemula biasanya mencoba mengetes kemampuan mereka lari lebih panjang dari long run biasa. Untuk pemula dengan estimasi pace atau kecepatan lari 8 menit/km, half marathon akan memakan waktu sekitar 2,5 hingga 3 jam. Untuk menjalani half marathon, kamu harus memahami jalur maraton. Ketahui juga titik atau pos minuman atau makanan ringan sebagai tanda istirahat.

4. Full Marathon

Jarak full marathon adalah 2 kali lipat dari half marathon. Artinya sekitar 42 hingga 44 km dalam sekali balapan. Dengan pace 8 menit/km, rata-rata pelari membutuhkan waktu 5 jam 15 menit hingga 5 jam 45 menit untuk menyelesaikan sebuah full marathon. Namun, untuk yang berpengalaman biasanya hanya butuh waktu 2-3 jam.

Jenis lari maraton ini membutuhkan latihan dan persiapan yang panjang. Rata–rata persiapan untuk menjalani full marathon adalah 10-15 minggu. Dalam pekan tersebut, pelari biasanya akan melakukan half marathon. Full marathon juga dibuat sebagai latihan dan mengetes kemampuan pelari yang akan menjalani ultra marathon.

5. Ultra Marathon

Ultra marathon adalah lari dengan jarak minimal 50 hingga 100 km. Namun, untuk beberapa jenis perlombaan, jaraknya dapat mencapai 1000 km. Durasi ultra marathon bukan hanya dalam jam, tapi bisa dalam hitungan hari. Durasi dan jarak ini medan ultra marathon adalah pegunungan atau local trail.

Biasanya angka peserta ultra marathon sangatlah terbatas, karena kesehatan dan kondisi fisik pelari sangat penting untuk dapat menyelesaikan lari maraton ini. Pelari harus melalui tanjakan, turunan, hingga jalur licin. Dalam ultra marathon, jarak antar pos istirahat sangatlah jauh, maka pelari harus membawa makanan dan minumannya sendiri.

Oleh sebab itu, lakukan latihan lari dengan membawa beban dan latihan beban di gym untuk memperkuat otot-otot. Kondisi alam yang tidak dapat ditebak pun harus menjadi persiapan sebelum ultra marathon. Kemampuan menyelesaikan masalah dan kemauan untuk bertahan adalah kunci penting.

Teknik Lari Marathon

Berikut adalah beberapa dasar teknik lari marathon.

Sebelum Lari

Atlet perlu melakukan pemanasan dengan hati-hati untuk menghangatkan persendian. Pemanasan juga dapat berfungsi sebagai sinyal pada tubuh bahwa mereka akan mengalami gerakan. Selain itu, sebelum lari maraton, sebaiknya atlet berjalan kaki sekitar 200-300 meter agar kondisi tubuh berubah dari istirahat menjadi aktif.

Saat Lari

Lakukan langkah panjang, angkat kaki lebih tinggi dari jogging biasa. Atlet juga perlu mengatur irama yang paling nyaman. Dalam menit-menit awal berlari, sebaiknya jangan memiliki kecepatan dengan intensitas tinggi. Larilah dengan sedang dan berirama. Pada saat yang sama, ini membantu tubuh secara bertahap beradaptasi dengan perubahan keadaan. Saat berlari menanjak, larilah seperti berlari di jalan datar. Saat berlari menuruni bukit, larilah lebih lambat, dan pada saat yang sama jaga pernapasan tetap teratur.

Cara Bernafas Saat Maraton

Pernapasan memainkan peran yang sangat penting saat berlari jarak jauh. Setiap orang akan memiliki ritme pernapasan tersendiri, sesuai dengan kondisi dan tahapan lintasan lari. Biasanya pelari maraton memilih bernapas dengan teknik 2-to-2 sesuai dengan ritme langkah larinya. Pernapasan ini juga akan membantu meminimalkan konsumsi energi.

Apa Manfaat Maraton bagi Kesehatan?

Beberapa manfaat lari marathon bagi kesehatan adalah sebagai berikut:

1. Kesehatan Fisik

Pelatihan untuk marathon memiliki banyak manfaat untuk menjadi rutinitas dalam budaya hidup sehat, khususnya fisik bagi tubuh, diantaranya yaitu meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berlari secara teratur memperkuat jantung dengan cara meningkatkan volume oksigen atau kapasitas aerobik tubuh dan juga membantu menjaga tekanan darah dan kolesterol pada tingkat yang sehat. Ini juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kekuatan otot.

Melakukan lari jarak jauh dalam rutinitas, mengajarkan tubuh untuk menyimpan lebih banyak glikogen untuk memerangi menabrak dinding setelah beberapa mil. Selain itu, lari yang lebih lama mendorong tubuh kita untuk memperkuat serat berkedut cepat pada otot untuk melawan kelelahan dan membangun kekuatan dan kekuatan.

2. Tidur Lebih Nyenyak

Pelatihan marathon bisa melelahkan dan tubuh kita akan memperbaiki dirinya sendiri saat kita beristirahat, sehingga kita pasti akan menemukan diri kita tidur lebih awal dan tidur jauh lebih nyenyak.

3. Bentuk Tubuh Lebih Baik

Pelatihan marathon menantang bahkan untuk atlet yang paling tangguh sekalipun. Jika kita tidak dalam kondisi yang baik pada saat mencapai garis awal, pelatihan kita mungkin kurang maksimal.

4. Kesehatan Pikiran

Lari marathon memainkan peran besar dalam membantu kita mengasah ketangguhan mental dan untuk menghadapi berlari, hari demi hari, mil demi mil, dalam beberapa kondisi yang sangat sulit.

5. Membakar Kalori Tubuh dengan Cepat

Lari merupakan salah satu olahraga kardio yang dikenal ampuh dalam membakar lemak tubuh dengan cepat. Jumlah kalori yang terbakar saat lari maraton bisa mencapai 2.600 kalori.

6. Melatih Kemampuan Jantung

Manfaat lari yang umum diketahui adalah memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah bersih menjadi lebih lancar. Namun jika dipaksakan juga dapat berdampak buruk pada jantung. Jadi pastikan kesehatan jantungmu dulu sebelum ikut maraton.

7. Meningkatkan Kemampuan Tubuh

Mengikuti lari maraton dengan benar biasanya juga menuntut pelari untuk melakukan latihan rutin yang juga berat. Latihan yang dilakukan bertahap secara konsisten inilah yang membuat tubuh jadi bugar dan kuat.

Demikianlah pembahasan tentang lari marathon. Mulai dari jenis, teknik dasar, hingga manfaatnya bagi kesehatan. Lari maraton adalah jenis lari yang mengutamakan daya tahan tubuh dan tak bisa diikuti oleh seorang pemula. Butuh persiapan dan latihan yang tepat agar dapat menyelesaikan lari dengan jarak tempuh yang sangat jauh.