Bagaimana Tips untuk Memulai Senam Lansia?

Meskipun telah memasuki usia senja, Anda tetap perlu menjaga kebugaran tubuh dengan aktivitas fisik. Namun ada batasan-batasan yang harus dipenuhi supaya olahraga tetap aman. Salah satu jenis latihan yang bisa Anda pertimbangkan untuk coba adalah senam lansia. Aktivitas fisik seperti olahraga rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kesehatan otak, dan menguatkan ketahanan tubuh.

Di samping itu, olahraga juga bisa melatih keseimbangan tubuh agar lansia tidak mudah jatuh. Masalahnya, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan mengingat beberapa lansia mungkin memiliki kendala koordinasi tubuh. Olahraga ini terdiri serangkaian gerakan diikuti dengan pengaturan napas dan konsentrasi otak untuk setiap gerakannya. Bagaimana aturan dan tips melakukannya?

senam lansia
Sumber: iStockPhoto

Manfaat Senam Lansia

Sebagaimana olahraga untuk lanjut usia pada umumnya, senam ini juga membawa beragam manfaat. Senam ini disebut dapat membantu meningkatkan kerja jantung, sehingga orang lanjut usia bisa memiliki peredaran darah yang lebih baik. Selain itu, senam secara rutin juga bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan. Adapun hal ini merupakan salah satu kunci untuk mendapatkan tubuh lansia yang sehat dan bugar, sehingga bisa terhindar dari berbagai penyakit.

Secara mental, sebagaimana olahraga pada umumnya, senam ini juga dapat membantu meningkatkan mood pada lansia. Olahraga dapat melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon pereda stres, sehingga orang yang melakukannya akan merasa bahagia. Selain itu, ada manfaat lain untuk lansia jika melakukan senam ini secara rutin. Manfaat tersebut adalah:

  • Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
  • Mengontrol kadar gula darah, sehingga bisa terhindar dari diabetes.
  • Membangun kekuatan otot dan tulang, sehingga bisa mencegah osteoporosis.
  • Meningkatkan kelenturan tubuh.
  • Menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.
  • Meningkatkan energi.
  • Mengurangi ketegangan dan kecemasan.
  • Meningkatkan kemampuan kognitif.
  • Mencegah depresi.
  • Meningkatkan hubungan sosial.

Jenis Gerakan Senam untuk Lanjut Usia

1. Peregangan Leher

Jenis gerakan ini bisa menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot, meningkatkan kelenturan, serta melatih persendian pada bagian leher. Untuk melakukannya, Anda hanya cukup menolehkan kepala ke kanan dan kiri, menundukkan dan menegakkan kepala, serta memiringkan kepala ke samping kanan dan kiri. Masing-masing gerakan kepala dilakukan selama 8 kali.

2. Mengangkat Lengan

Gerakan senam ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan lengan lansia. Jenis gerakan ini bisa Anda lakukan dalam posisi duduk atau sambil berdiri, dengan tetap menjaga posisi kaki tegak di atas lantai. Untuk mempraktikkannya, tarik napas perlahan kemudian angkat kedua lengan Anda ke atas kepala sambil menghembuskan napas. Tahan posisi selama satu detik, kemudian turunkan lengan sambil menarik napas kembali. Lakukan hal tersebut selama 10-15 kali.

3. Peregangan Pinggang

senam lansia
Sumber: iStockPhoto

Setelah leher dan lengan, area otot punggung dan pinggang lansia juga butuh peregangan. Untuk mempraktikkannya, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan posisi lengan berada pada samping badan. Kemudian, miringkan badan Anda ke samping kanan, tahan selama dua detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama ke arah sisi kiri, hingga mengulang tiga kali untuk setiap sisi.

Baca juga:  Bikin Sehat, Ini 8 Manfaat Lari Pagi yang Perlu Kamu Ketahui

4. Berdiri Satu Kaki

Untuk mempraktikkannya, Anda hanya cukup berdiri pada belakang kursi atau suatu benda yang kokoh untuk Anda jadikan pegangan. Setelah itu, angkat satu kaki Anda sambil tangan memegang benda yang ada pada depan Anda. Kemudian tahan posisi selama 10 detik. Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki pada sisi lainnya. Ulangi selama 10-15 kali untuk masing-masing sisi kaki Anda.

5. Jinjit

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa melakukan gerakan jinjit. Caranya, Anda hanya cukup berdiri di belakang kursi. Sambil berpegangan pada kursi tersebut, tarik napas kemudian hembuskan napas sambil perlahan mengangkat tumit atau melakukan jinjit setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut selama satu detik, kemudian tarik napas kembali sambil menurunkan tumit Anda secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut selama 10-15 kali. Lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali gerakan yang sama selama 10-15 kali lagi.

Tips Senam yang Aman

Penting untuk melakukan senam lansia dengan benar agar memberikan manfaat yang optimal dan menghindari risiko cedera. Berikut adalah beberapa tips aman dan efektif dalam melakukan senam.

1. Konsultasi dengan Dokter

    Sebelum memulai program senam, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Dokter akan memberikan evaluasi medis dan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Ini penting terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi, arthritis, atau masalah jantung

    2. Pilih Jenis Senam yang Sesuai

      Memilih jenis senam sesuai dengan kondisi fisik dan kesehatan merupakan hal yang paling penting. Jika Anda mengalami masalah sendi, disarankan untuk memilih senam yang tidak memberikan beban berlebih pada sendi, seperti senam aerobik ringan atau senam keseimbangan. Dengan demikian, Anda dapat menghindari potensi cedera dan tetap mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas senam secara optimal.

      3. Mulailah dengan Pemanasan

        Mulailah setiap sesi senam dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memasuki latihan utama. Pemanasan sangat penting karena membantu mempersiapkan otot-otot Anda untuk aktivitas fisik yang lebih intens, sekaligus mengurangi risiko cedera. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan gerakan peregangan yang melibatkan berbagai kelompok otot serta latihan pernapasan ringan. Ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki fleksibilitas otot, dan membuat tubuh lebih siap untuk melakukan latihan senam dengan efektif dan aman.

        4. Lakukan Gerakan dengan Perlahan dan Kontrol

          Saat melakukan gerakan senam, sangat penting untuk melakukannya dengan perlahan dan penuh kontrol. Hindari gerakan yang terlalu keras atau tiba-tiba, karena hal ini dapat meningkatkan risiko cedera pada tubuh. Sebaliknya, fokuslah pada teknik yang benar dan rasakan setiap gerakan yang dilakukan. Otot akan bekerja secara efektif tanpa menimbulkan tekanan jika dilakukan secara perlahan. Jaga kestabilan tubuh Anda selama melakukan gerakan dan jangan ragu untuk mengurangi intensitas untuk menjaga kenyamanan selama sesi senam.

          5. Gunakan Pakaian Nyaman dan Sesuai

            Pakaian yang longgar namun tidak terlalu besar akan mempermudah gerakan senam. Hindari menggunakan pakaian yang terlalu ketat karena dapat membatasi gerakan dan membuat Anda merasa tidak nyaman selama berlatih. Selain itu, pastikan juga untuk menggunakan sepatu yang sesuai dengan jenis senam. Jika senam yang Anda pilih melibatkan gerakan lompatan atau pergerakan cepat, sepatu yang memiliki sol nyaman akan sangat membantu mencegah cedera pada kaki dan sendi. Perhatikan juga bahwa keamanan dan kestabilan sepatu yang dipakai.

            Baca juga:  8 Cara Ampuh Menyembuhkan Sariawan Tanpa Rasa Sakit

            6. Tetap Terhidrasi

              Menjaga tubuh terhidrasi dengan baik memiliki dampak yang signifikan terutama pada kesehatan jantung dan keseimbangan suhu tubuh saat beraktivitas fisik. Minum air secukupnya sebelum, selama, dan setelah melakukan senam adalah kebiasaan yang sangat dianjurkan untuk mendapatkan cairan yang cukup. Saat Anda berlatih senam, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat sebagai respons terhadap aktivitas fisik. Kondisi dehidrasi dapat menyebabkan penurunan energi, kelelahan, bahkan meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, minum air secara teratur saat berlatih senam sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

              7. Dengarkan Tubuh Anda

                Mendengarkan tubuh saat melakukan senam adalah kunci utama untuk menjaga keselamatan lansia. Tubuh memberikan sinyal yang penting, seperti rasa lelah, ketidaknyamanan, atau bahkan rasa sakit, yang perlu direspons dengan istirahat. Merespons sinyal-sinyal ini secara tepat membantu mencegah cedera, kelelahan berlebihan, dan memastikan bahwa latihan dilakukan dengan aman serta memberikan manfaat yang optimal bagi kesehatan dan kebugaran jantung lansia.

                8. Lakukan Pendinginan

                senam lansia
                Sumber: iStockPhoto

                  Lakukan pendinginan setelah menyelesaikan latihan utama untuk memastikan tubuh kembali ke kondisi normal secara perlahan. Pendinginan membantu menurunkan denyut jantung yang meningkat selama latihan, mengembalikan suhu tubuh ke tingkat normal, dan mengurangi risiko cedera atau kelelahan berlebihan. Gerakan peregangan ringan yang melibatkan berbagai bagian tubuh dan latihan pernapasan dalam selama 5-10 menit dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas, sehingga membuat Anda merasa lebih santai dan nyaman setelah melakukan aktivitas fisik.

                  Rekomendasi Multivitamin untuk Lanjut Usia

                  Selain melakukan 8 tips senam lansia di atas, Anda juga perlu untuk melakukannya secara rutin. Dengan begitu, tubuh akan secara bertahap beradaptasi dengan latihan dan meningkatkan kebugaran serta kesehatan secara keseluruhan. Tips lain yang perlu Anda lakukan adalah memenuhi asupan nutrien harian. Makan-makanan yang sesuai dengan kemampuan Anda, juga konsumsi multivitamin untuk memenuhi vitamin harian Anda.

                  Berikut rekomendasi multivitamin terbaik untuk lansia, yaitu:

                  1. Enervon Gold

                  Enervon Gold adalah multivitamin dengan berbagai macam vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh para lanju usia. Kandungan mikronutrien seperti vitamin C & B kompleks, asam folat, omega 3, dan lutein berfungsi untuk memelihara kesehatan tubuh, agar tetap aktif dan sehat di usia 50.

                  2. Blackmores Proactive Multi for 50+

                  Produk multivitamin ini mengandung beragam nutrisi penting yang diperlukan oleh lansia. Produk multivitamin ini tidak hanya membantu lansia mendapatkan nutrisi harian yang dibutuhkan saja melainkan juga dapat berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas. Blackmores Proactive Multi for 50+ mengandung Vitamin A, C, E, Mangan, Zinc, Selenium, CoQ10, dan Lutein.

                  3. Konilife Focus

                  Multivitamin Konilife Focus adalah suplemen yang dibuat untuk membantu meningkatkan daya ingat lansia. Selain itu, suplemen multivitamin ini juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral penting pada lansia secara seimbang. Mengonsumsi Konilife Focus secara rutin membantu menjaga serta meningkatkan produktivitas dan aktivitas lansia setiap hari.

                  4. Nutrafor Gold

                  Nutrafor Gold merupakan suplemen makanan yang dapat mampu membantu meningkatkan fungsi kognitif lansia dan juga dapat menjaga kesehatan organ-organ tubuh. Terdapat kandungan Ginkgo Biloba untuk menutrisi otak. Nutrafor Gold dengan diperkaya Omega-3 yang berkhasiat untuk menjaga kesehatan jantung lansia. Kandungan vitamin dan mineral yang terdapat pada Nutrafor Gold dapat menjaga daya tahan tubuh lansia agar tetap produktif dan terhindar dari berbagai penyakit.

                  5. Calnic Plus

                  Masalah tulang dan sendi yang kerap dialami oleh orang tua atau lansia menjadi risiko terburuk. Pencegahaan penyakit tulang dan sendi harus dilakukan sedini mungkin dan secara berkelanjutan. Suplemen Calnic membantu untuk mengatasi permasalahan kesehatan tulang dan sendi tersebut. Calnic berbentu tablet yang mengandung tinggi kalsium sehingga efektif untuk memelihara kesehatan tulang dan sendi serta meningkatkan fungsi jantung, otot, saraf hingga pembuluh darah.