Bermanfaat, Ketahui Waktu Ideal Warming Up Sebelum Olahraga

Sebelum olahraga, diperlukan yang namanya pemanasan alias warming up. Warming up adalah bagian yang penting dilakukan untuk mencegah cedera saat melakukan aktivitas fisik seperti olahraga. 

Pemanasan atau warming up adalah melakukan latihan ringan untuk memompa darah lebih cepat dan mengalirkan nutrisi sekaligus oksigen ke otot sebelum olahraga.

Tidak hanya berlaku bagi para pemula, pemanasan sebelum olahraga semestinya juga dilakukan oleh orang yang sudah terbiasa berolahraga, bahkan atlet profesional. 

Sudah tahu belum, apa manfaat yang bisa diperoleh jika kamu melakukan pemanasan sebelum olahraga? Dan kira-kira, berapa lama idealnya pemanasan sebelum olahraga perlu dilakukan? Simak informasinya di bawah ini sampai akhir, yuk!

Apa Sih Manfaat Melakukan Warming Up Sebelum Olahraga?

Secara spesifik, warming up adalah melakukan gerakan olahraga inti yang akan dilakukan, tetapi dalam intensitas ringan. Sementara secara umum, warming up berarti tidak melibatkan gerakan olahraga inti. Adapun tujuan dan manfaat warming up sebelum olahraga, di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Khasiat pemanasan sebelum olahraga adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.
2. Manfaat pemanasan sebelum melakukan olahraga adalah untuk memperluas jangkauan gerak saat berolahraga. Hal ini dapat dilakukan dengan pemanasan statis maupun dinamis, di mana pemanasan statis adalah peregangan otot yang dilakukan ke satu arah, dan menahannya selama beberapa saat. Sedangkan pemanasan dinamis adalah peregangan ringan yang dilakukan secara berulang-ulang.
3. Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga dapat melancarkan pernapasan. Lakukan pemanasan dengan benar supaya sirkulasi udara lebih stabil dan manfaat dari pemanasan sebelum olahraga tercapai.
4. Pemanasan sebelum olahraga harus benar-benar diperhatikan. Salah satu tujuannya adalah untuk menstabilkan jantung, agar iramanya tetap dapat teratur.
5. Pemanasan juga dapat meningkatkan sirkulasi darah, di mana aliran darah erat kaitannya dengan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sirkulasi darah yang lancar dapat mengurangi rasa nyeri serta mempercepat proses pemulihan saat olahraga. 
6. Manfaat pemanasan sebelum olahraga juga dipercaya mampu mengendurkan otot dan tendon, sehingga dapat meningkatkan aliran darah serta mengurangi kelelahan pada otot. 
7. Membantu proses pendistribusian nutrisi, sehingga otot akan mendapatkan pasokan yang cukup besar untuk melakukan aktivitas fisik yang tinggi. Hal ini dapat mengurangi rasa nyeri pada otot, mempercepat masa pemulihan, hingga mengurangi risiko cedera akibat olahraga.
8. Meningkatkan kinerja atletik, apalagi jika olahraga yang dilakukan banyak melibatkan kinerja otot. Pasalnya, kontraksi otot yang terjadi akibat belum melakukan peregangan, dapat mengurangi efektivitas latihan.
9. Dapat meningkatkan performa olahraga.

Tujuan dan manfaat warming up rutin sebelum olahraga yang juga tidak ketinggalan adalah memperbaiki postur tubuh. Jika pemanasan dan olahraga dilakukan secara rutin, maka postur tubuh perlahan akan membaik dan ideal. Hal ini dikarenakan ketidakseimbangan otot bisa dicegah dengan pemanasan yang tepat.

Durasi atau Waktu Ideal Warming Up

Pemanasan atau warming up sebelum olahraga idealnya adalah lima sampai 10 menit. Jika kamu hanya duduk-duduk seharian atau tidak beraktivitas, maka pemanasan sebaiknya dilakukan hingga 15 menit. Lain halnya jika kamu sudah banyak bergerak sepanjang hari, maka pemanasan olahraga di sore hari cukup dilakukan selama 3-5 menit saja.

Terlepas dari durasinya yang menyesuaikan kondisi tubuh, hal yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah, latihan persiapan sebelum olahraga pun perlu menjangkau seluruh otot tubuh. Selain itu, pemanasan harus mencakup gerakan untuk mengendurkan sendi, meregangkan otot, memompa jantung, serta melatih bagian tubuh yang akan sering digunakan untuk olahraga inti.

Cara Warming Up yang Direkomendasikan

Kalau sudah tahu manfaat dan durasi warming up yang baik, sekarang saatnya mengetahui bagaimana cara warming up yang paling tepat.

Sebenarnya tidak ada patokan baku mengenai gerakan pemanasan sebelum olahraga. Jenis latihan persiapan ini tergantung jenis olahraga yang akan kamu kerjakan. Kamu bisa memilih pemanasan yang setipe dengan olahraga yang akan lakukan. Misalnya, sebelum lari atau bersepeda, mulailah pemanasan dengan jogging lambat atau jalan kaki cepat.

Kamu pun bisa melakukan gerakan yang jauh berbeda dari olahraga yang akan dijalani. Misalnya, sebelum angkat beban kamu melakukan pemanasan dengan lompat tali.

Selain itu, ada beberapa cara pemanasan sebelum olahraga yang umum untuk membantu mengurangi ketegangan otot, di antaranya adalah sebagai berikut:

• Mulai dengan 8 gerakan kepala dianggukkan ke atas dan bawah.
• Kemudian, 8 gerakan kepala ditekuk ke arah samping kanan dan kiri.
• Setelah itu 5 gerakan memutar kepala.
• Lanjut 8 gerakan menekuk lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian.
• Lalu 8 gerakan memutar pinggul ke arah dalam dan luar secara bergantian.
• Lanjutkan dengan lompat tali selama 2 menit.
• Kemudian 8 gerakan walkout.
• Tambahkan 12 gerakan deep reverse lunge dengan cara mengangkat lutut bergantian.
• Setelah itu, kamu bisa melakukan 15 gerakan squat.

Sudah tahu kan, betapa pentingnya melakukan warming up sebelum olahraga? Melakukan warming up sebelum olahraga adalah satu hal yang penting guna menghindari terjadinya cedera ketika melakukan aktivitas fisik.

Supaya kesehatan semakin terjaga, pastikan juga kamu sudah menerapkan gaya hidup sehat lainnya, termasuk juga mengonsumsi makanan bergizi seimbang, istirahat yang cukup, dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh.